STAWY KOLANOWE
Znajomy kulturysta osłabił sobie stawy kolanowe do tego stopnia, ze trudno mu było zejść ze schodów. A wszystko przez to, że bardzo lubił robić głębokie przysiady ze sztangą, której ciężar był duży.
Poradziłem mu ćwiczenie najprostsze z możliwych, czyli prostowanie nóg siedząc (maszyna). Od razu wyznał, że rot to od lat i nic nie pomaga. Rzecz jednak w tym, że do ćwiczenia użycia dużego ciężaru.
Zabiegi rehabilitacyjne mające na celu regenerację stawu muszą mieć charakter ciągły, natomiast wykonywanie 6-8 powtórzeń z dużym: ciężarem nie jest dobrym rozwiązaniem! Należy w serii robić co najmniej 30 wyprostów, a docelowo 2 razy tyle.
To jeszcze nie wszystko. Kiedy wykonujemy ćwiczenie obunóż, angażowana jest część biodrowa, co akurat nie ma przełożenia na rehabilitację stawów kolanowych. Ich „remont” robimy w ten sposób, że prostujemy, powiedzmy, 30 razy jedną nogę, następnie robimy to samo drugą nogą i tak na zmianę.
Mój znajomy jest człowiekiem cierpliwym – nie odpuszczał przez 2 miesiące, a w trzecim miesiącu już zaczął normalnie schodzić ze schodów.
Wytłumaczenie tak korzystnej zmiany jest proste: w trakcie długiej pracy stawów dochodzi do mocnego ich ukrwienia. Duża ilość krwi odżywia tkanki okołostawowe, inicjując tym samym proces regeneracji stawu, a uzupełnienie takiej kuracji za pomocą kolagenu zwiększa szansę poprawy.
STAWY BARKOWE
Ćwiczeniem z wyboru na bolące stawy barkowe jest pełny zwis tułowia na poręczach. Przyjmujemy pozycję jak do pompek na poręczach. To znaczy – chwytamy dłońmi poręcze i nie prostując rąk w stawach łokciowych od razu obniżamy tułów starając się zejść nim jak najniżej.
W tej pozycji napinamy mięśnie górnej połowy ciała i wisząc staramy się dotknąć podłogi czubkami palców.
Czynność nie jest łatwa, ponieważ nacisk na stawy nie jest przyjemny. Jednak po kilku treningach zaczniemy odczuwać coraz większy komfort, pozwalający wytrzymać w tej pozycji 30-40 sekund, bo właśnie o takie czas w tej niewygodnej pozycji chodzi.
Na każdym treningu robimy 6-8 takich serii wytrzymałościowych.
Z własnego doświadczenia zapewniam, że ćwiczenie jest skuteczne. Pamiętam, że po swoich wyczynach w wyciskaniu sztangi leżąc, stawy barkowe miałem tak sfatygowane, że z powodu mocno odczuwalnego bólu, nie mogłem spać na prawym boku. Już po 6 treningach „wiszenia” na poręczach (doszedłem do 1 minuty w serii) zacząłem spać bez kłopotów.
Jako weteran kulturystyki uzupełniałem ćwiczenia codzienną porcją kolagenu i dzięki takiemu zestawowi moja forma doszła do względnej normy.
Michał Warecki
Grzegorz Młynarczyk
TRENER PERSONALNY, FIZJOTERAPEUTA
Przed przystąpieniem do treningu zawsze mocno rozgrzewaj stawy, a ten kontuzjowany – dodatkowo (musisz wiedzieć, jak poważne są uszkodzenia i na tej podstawie wybrać odpowiednie ćwiczenia). Na początku wykonuj ćwiczenia izolowane -zapewni to większy, niż zazwyczaj, dopływ krwi do uszkodzonego stawu, a co za tym idzie szybszą jego regenerację. Później przejdź do ćwiczeń wielostawowych i złożonych.
Prawidłowo realizowane ćwiczenia, pod warunkiem dobrania odpowiedniego ciężaru i techniki wykonania, będą pomagały w regeneracji. Są jednak takie, które należą do grupy wyższego ryzyka i, przy nieodpowiedniej technice, mogą niekorzystnie wpływać na uszkodzone stawy, np.: na stawy łokciowe -wszelkiego rodzaju francuskie wyciskanie, pompki na poręczach, na barki – wyciskanie zza karku, ściąganie wyciągu górnego do karku, a na stawy kolanowe – klasyczne i Hack-przysiady lub wyprosty na maszynie.
