PROBLEM WAGI LEKKIEJ – NIEDOWAGA cz.3

PROBLEM WAGI LEKKIEJ – NIEDOWAGA cz.3

Odżywki i suplementy

Stosowanie wysokokalorycznej diety może być uciążliwe. Nie zawsze mamy czas na przygotowywanie posiłków, poza tym przewód pokarmowy może się „buntować” przed trawieniem dużych ilości pokarmów. Dlatego dobrym pomysłem jest włączenie do diety gainerów – odżywek węglowodanowo-białkowych, które są proste w stosowaniu i lekko-strawne. Gainery świetnie sprawdzają się jako uzupełnienie diety, wspomagają procesy odnowy biologicznej i budowy masy mięśniowej. Ich skład jest tak dobrany, aby można było je stosować jako dodatkowy, pełnowartościowy, dobrze zbilansowany posiłek.

Należy jednak pamiętać, że nie można traktować gainerów jako substytutu urozmaiconej diety – to ma być jedynie dodatek, który spożywamy nie zamiast, ale oprócz podstawowych posiłków.

Osoby, które chcą zwiększyć masę swojego ciała mogą wprowadzić do swojej diety również tłuszcze MCT (Medium Chain Triglicerydes – triglicerydy średniołańcuchowe), które charakteryzują się bardzo łatwą wchłanialnością, ponadto wzmagają przemiany anaboliczne. Ich głównym źródłem jest olej kokosowy i to on stanowi bazę stosowanych w formie suplementów olejów MCT. Jeśli zdecydujemy się na wzbogacenie nim naszej diety, to powinniśmy mieć na uwadze fakt, że przy zwiększonym spożyciu tłuszczów MCT może się zwiększyć zapotrzebowanie na L-karnitynę.

Oprócz diety…

Odżywki

Odżywki

Posiłki są bardzo ważne, ale trzeba pamiętać również o innych czynnikach, które będą miały ogromny wpływ na to, czy uda mam się zwiększyć masę ciała, czy nie. Na pewno ważne są treningi siłowe – powinny być regularne, dość intensywne, ale niezbyt długie (optymalny czas trwania to 60 min.). Poza treningami konieczny będzie odpowiedni odpoczynek (oprócz snu, korzystna byłaby drzemka w ciągu dnia) oraz jak najmniej stresów (stres pobudza uwalnianie hormonów o działaniu katabolicznym i może zaburzać odczuwanie apetytu).

Profil makroskładników

Zarówno w okresie budowania masy mięśniowej, jak i w celu regeneracji czy poprawienia stanu odżywienia organizmu niezbędne jest spożywanie odpowiednich ilości białka – to jest 1,5-2 g na każdy kilogram masy ciała. Białko powinno stanowić w sumie 15-20% energii, a jego źródłem powinny być przede wszystkim mleko, napoje mleczne, twaróg, jaja, chude mięsa i ryby. Cennym źródłem białka roślinnego będą orzechy, nasiona i tofu.

Węglowodany powinny dostarczać ok. 55% energii. Najlepszym źródłem węglowodanów złożonych będą wszelkie produkty zbożowe, a w szczególności płatki owsiane w postaci owsianki, gotowany ryż, makaron oraz ziemniaki. Z produktów dostarczających węglowodanów prostych i dwucukrów powinniśmy wybierać owoce świeże i suszone, soki owocowe, musy, galaretki, dżemy oraz miód.

Jedzenie dużych ilości słodyczy oraz pokarmów bogatych w tłuszcze nie jest wskazane. Mimo że potrawy tłuste, smażone są kaloryczne, to nie powinniśmy z nimi przesadzać, nawet jeśli chcemy przybrać na masie. Tłuszcz spowalnia trawienie i w konsekwencji również wchłanianie składników odżywczych, należy go ograniczyć do 25% ilości dostarczanych kalorii. Źródłem tłuszczów powinny być oleje roślinne (dodawane najlepiej do posiłków na surowo), masło oraz śmietanka (tłuszcz mleczny dostarcza łatwoprzyswajalnych krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych).

Jak obliczyć BMI?

BMI = masa ciała(kg)/wzrost(m)^2
[wzrost (m)]2
* BMI obliczamy, dzieląc masę ciała, wyrażoną w kilogramach, przez wzrost, wyrażony w metrach i podniesiony do kwadratu.
BMI poniżej 18,5
BMI = 18,5-24,9
BMI = 25-29,9
BMI powyżej 30

Spis treści:

Część 1: http://www.rigpiotrkow.biz.pl/problem-wagi-lekkiej-niedowaga-cz-1/

Część 2: http://www.rigpiotrkow.biz.pl/problem-wagi-lekkiej-niedowaga-cz-2/

Część 3: http://www.rigpiotrkow.biz.pl/problem-wagi-lekkiej-niedowaga-cz-3/

Facebook Comments

Artykuły użytkownika

Najnowsze

Najczęściej komentowane

Facebook Comments