JUSTYNA ZIĘCINA
WICEMISTRZYNI POLSKI (SENIORZY) ORAZ WICEMISTRZYNI ŚWIATA (JUNIORZY) Z ROKU 2016
Ćwiczenia na mięśnie dwugłowe ud plus ćwiczenia rozciągające to mój sposób na smukłe i zgrabne uda. Na taki ich wygląd składa się smukłość mięśni czworogłowych ud i mięśni znajdujących się po tylnej stronie ud, potocznie nazywanych mięśniami dwugłowymi ud. Rola tych mięśni w dopracowaniu zgrabnego wyglądu ud jest często niedoceniana, przez co ta część ciała traci na atrakcyjności. Patrząc na uda z tyłu lub z boku widać, że czegoś im brakuje. Tworzy się obraz dysproporcji.
Obecnie na treningach bardziej skupiam się na rozwoju mięśni dwugłowych ud niż czworogłowych. Podstawą moich treningów są przysiady i różnego rodzaju wykroki.
Do ćwiczeń nie używam dużych ciężarów bo moim celem nie jest rozbudowa tych mięśni (mają już odpowiednio dużą masę) tylko ich dopracowanie.
Oprócz ćwiczeń siłowych robię również ćwiczenia rozciągające. Uważam, że jest to ważny, zbyt rzadko stosowany przez kobiety, element treningu ukierunkowanego na uzyskanie smukłych i zgrabnych ud. Szkoda, bo ćwiczenia te wnoszą znaczący wkład w uzyskanie takiego wyglądu ud.
NATALIA CZAJKOWSKA
MIEJSCE NA ZAWODACH DIAMOND CUO 2017
Trening siłowy plus trening cardio to mój sposób na zgrabne uda. Te dwa rodzaje treningów wzajemnie się uzupełniają i błędem jest rezygnacja z któregoś z nich.
Mięśnie ud trenuję 2 razy w tygodniu. Robię takie ćwiczenia jak: przysiady, wykroki, wypychanie platformy suwnicy skośnej, przysiady bułgarskie.
Z ćwiczeniami, dotyczy zwłaszcza przysiadów, muszę jednak bardzo uważać, gdyż mam tendencje do rozbudowy mięśni czworogłowych ud. Nadmierna ich rozbudowa zmusza później do redukcji zbyt dużej masy mięśniowej, co nie jest ani łatwe, ani proste. Jest to jednak konieczne, gdyż zbyt duże uda psują obraz sylwetki.
Przysiady ze sztangą to doskonałe ćwiczenie także na mięśnie pośladkowe i wiele kobiet wiedząc o tym korzysta z tego ćwiczenia aż do przesady. Wszystko jest Ok., gdy nie mają tendencji do rozbudowy mięśni czworogłowych ud. Gdy mają, powinny albo unikać tego ćwiczenia, albo stale kontrolować rozwój tych mięśni.
Lubię przysiady bo to jest prawdziwa walka z ciężarem i ciężko jest mi odmówić sobie przyjemności, jaką ona mi daje.
Do przysiadów nie stosuję dużego ciężaru, a tylko taki, którym mogę wykonać w serii 12-15 powtórzeń. Poza tym dość często przyglądam się swoim udom i gdybym tylko stwierdziła, że są zbyt masywne, od razu przysiady poszłyby w odstawkę.
Czytaj dalej:
